Pourquoi calculer son TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ?
En nutrition sportive, la règle de base est implacable : c'est le bilan énergétique (calories consommées vs calories dépensées) qui dicte la prise ou la perte de poids. Le TDEE représente votre dépense énergétique totale quotidienne. Il correspond à l'addition de votre Métabolisme de Base (BMR - les calories brûlées au repos) et de vos dépenses liées à l'activité physique et la digestion.
Comment ajuster ses calories selon son objectif ?
Notre calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, validée scientifiquement comme la plus fiable à ce jour. Une fois votre TDEE "de maintien" identifié, voici comment agir : 1. Objectif Sèche ou Perte de Poids (Déficit calorique) : Retranchez environ 300 à 500 kcal à votre TDEE. Un déficit modéré garantit une perte de tissu adipeux durable (environ 0,5kg par semaine) tout en optimisant la rétention de la masse musculaire, surtout si vous maintenez un apport en protéines élevé (1,6 à 2,2g/kg de poids de corps) et des entraînements de force réguliers. 2. Objectif Prise de Masse (Surplus calorique) : Ajoutez 10% à 15% de kilocalories à votre TDEE (soit environ 200 à 400 kcal de plus). Un surplus léger et contrôlé (lean bulk) minimise la prise de gras collatérale tout en fournissant l'énergie nécessaire à la construction musculaire. Coach Tip : La précision absolue n'existe pas en matière de dépense calorique. Prenez le résultat de ce calculateur comme votre "Point de départ". Pesez-vous 3 fois par semaine, lissez la moyenne, et ajustez vos apports (+/- 100 kcal) au bout de deux semaines si la balance ne bouge pas dans la direction voulue.
